Adaptation

 

Cela faisait longtemps que je pensais écrire là-dessus.

Pas sur le jeu Camelot, mais sur le titre de la carte, qui en est tirée : "Adaptation".  Cela étant, je vous le commenterais volontiers. C'est probablement l'un des meilleurs, pour une trentaine de minutes en famille. Certainement, une excellente initiation à la stratégie. J'avais d'ailleurs introduit deux jours de formation à la stratégie d'entreprise, justement,  en le proposant à de jeunes créateurs. C'est quand même plus moderne que la lecture de l'Art de la Guerre, de Sun Tsu. Et cela en reprend les principaux enseignements. Observer les adversaires et tirer partie de l'environnement. Trouver une stratégie solide ; en gardant la souplesse nécessaire pour saisir toute opportunité. C'est l'une des richesse de ce type de jeux. "Une ossature solide au service de la créativité et du plaisir de jouer". On aurait pu prêter ces mots à Richard Møller Nielsen, entraîneur de la victorieuse équipe du Danemark en 1992. A cette époque, je regardais le football avec plus d'assiduité que le rugby.

Cela a bien changé. Mais ce qui reste, c'est mon attirance pour les jeux avec la juste dose d'aléas et d'adaptation ; le maximum de fun. Ce qui ne change pas, c'est que lorsque je m'engage dans une partie, je la termine toujours sans jamais rien lâcher ; même si la victoire est mal engagée. Ce qui est donc certain, c'est que j'irai au bout de cette prépa, nonobstant les aléas covidiens. Hier, le XV de France a démontré une détermination aussi redoutable qu'inspirante. Il y a quinze jours, nous revenions de Bretagne ; histoire de me rappeler que le sang de fortes têtes coule dans mes veines.  Ne cherchez donc pas la carte "Détermination" : elle est en moi.

Mais revenons au sport et à l'Adaptation. Lors de nos derniers échanges, avec mes copains de tri, nous évoquions la montée en charge progressive du volume et de l'intensité de l'entraînement. Challenger le corps sur certaines séances ; mettre à mal son physio .... pour lui permettre de se renforcer lors des phases de récupération. De notre côté, la théorie est acquise, même s'il faut rester vigilant sur la pratique. L'interprétation des sensations est déterminante : " Est-ce que je fais la séance avec cette grosse pré-fatigue pour stimuler mon processus d'adaptation ; ou faut-il que je lève le pieds ?". Une mauvaise réponse induira une baisse de progression. Soit parcequ'on n'a pas suffisamment sollicité le corps pour l'inciter à fournir la réponse souhaitée : l'adaptation.Soit parcequ'on se blesse. Croyez-moi ; ce n'est pas facile. Même Running Addict, dont on applaudit aussi aisément les performances que la pédagogie, connaît un coup de moins bien. Pourtant, il y a quelques semaines, il nous vantait les mérites d'un outil de calcul de charges d'entraînement. Les données sur la variabilité de la fréquence cardiaque, notamment au repos, sont scientifiquement avérées ; certes. Mais rien ne vaut l'écoute de soi, avec une sacrée dose d'expérience. Et s'il y en a un qui n'en manque pas, c'est BipBip.

Mais si j'ai souhaité écrire sur l'adaptation, ce n'était pas pour vous évoquer un jeu de carte, le XV de France, les bases de la physiologie de l'entraînement ou évoquer Running Addict et CoachBipBip. Même si j'ai toujours plaisir à le faire, bien entendu.

Je voulais vous partager quelques réflexions sur un type d'adaptation, bien moins investigué que les précédents sujets, et pourtant déterminant : l'adaptation mentale !

En échangeant des nouvelles avec les copains de lycée, j'ai intuitivement relu le premier billet, dans lequel je parle d'eux. 30 octobre 2016 : "Il y a donc des moments où je me demande ce qui m’a amené à faire des sports d’endurance et ce que je peux en attendre, puisque Dame Nature ne m’y invitait pas". Naturellement, la suite de l'article est plus optimiste. Naturellement, vous avez tous lu mon récit sur l'Ironman de Copenhague et vous connaissez la suite : " j'ai fait quelque chose de grand, à mon niveau ;(...) je peux croire en mes capacités pour le triathlon." (2 septembre 2019)

Si vous vous ne souvenez pas de l'article de 2016, vous vous rappellerez de la chanson

Du garçon rondouillard, peu confiant en lui ; au papa qui vise Sub11 ! Il n'y a donc pas que le corps qui a changé ! Encore ce matin sur le vélo, je n'hésite plus à me parer du rouge de l'Übermensh ; alors que lui préférais le bleu de la modestie. Je prends plaisir à mettre mon casque aéro, même pour une sortie tranquille avec JC. Non, ce n'est pas "too much". Oui, ça protège mieux la tête du froid !

Longtemps, j'associais l'ambition à une sorte de pêché ; alors que c'est une source de motivation et d'accomplissement extraordinaire. Ce n'est pas l'ambition  qui doit être mise en cause, mais les moyens d'y parvenir, parfois très douteux éthiquement. Hier, en courant sur le long de la Seine, j'avais un top assez prêt du corps, comme ceux que portent les crossfiteurs. C'était la tenue la plus adaptée à la météo. Et, ma foi, si certains regards féminins ont été plus appuyés et ont flatté mon égo : tant mieux !

Au-delà de la motivation et de l'ambition, c'est au quotidien, que je mesure aussi cette adaptation. Le seul mot qui me vient lorsque j'échange des nouvelles, c'est la sérénité. Je suis confiant dans ce que je fais. Je peux annuler un entraînement sans culpabiliser ; ou, ajouter de l'intensité lorsque j'en ressens le besoin ou l'envie. J'observe mes statistiques pour ce qu'elles sont : un indicateur confirmant mes sensations ou le respect des objectifs de l'entraînement. Etant précisé que courir lentement peut en être un, surtout si la séance qui suivra sera "clée". Strava me sert à ça et prendre des nouvelles de copains. Je me détourne de son aspect "concours de kekette". Je n'y joue plus depuis la primaire : je gagnais tout le temps ....

Ainsi en est-il du lien entre le corps et l'esprit : les deux s'adaptent et grandissent ensemble.

Ainsi ai-je autant besoin du réconfort, que des encouragements, de mes chéries.

C'est pour cela que j'aime tant cette discipline et le plaisir de vous la partager sur ce blog.

Re-Check !

A l'aube de cette 8ème semaine de l'année civile ; à 27 semaines d'une échéance aussi incertaine que désirée, je m'interrogeais.

Une infection dentaire avait compromis la montée en charge prometteuse, que je vous partageais dans mon dernier billet. Je n'ose écrire que j'en ai été "victime". Car, chaque sportif le sait : un fort entraînement hivernal se réalise parfois au dépend des défenses immunitaires. Pour beaucoup, cela se traduit pas différentes tendinopathies. Chez moi, c'est les dents. Tout simplement. 

Alors, ce dimanche après une jolie balade avec les copains et une belle montée du Genetey, je m'interrogeais.

Je m'interrogeais, car je l'avais prévu et indiqué : cette semaine devait être celle de la grosse charge, avant quelques jours de congés.

Je m'interrogeais. Serait-elle à la hauteur de mes envies ? Car j'avais les crocs. Dans tous les sens du terme, vous l'aurez compris. Ce besoin de se mettre au défi et de savoir où j'en suis. Cette nécessité de se challenger, en février. D'abord parce que ça rime. Ensuite, parce que, pour beaucoup, on y vit un coup de mou. Même Guillaume MARTIN l'expliquait dans son bouquin.

Arrêtons les rimes ici. Les pro dépassent ces doutes et l'appel au relâchement, succédant à la reprise foncière de janvier, en réalisant un stage en février. Voici donc le mien et posons l'objectif : 13h de sport avec un test de musculation, une sortie de 4 heures à vélo et un marathon à parcourir en une semaine.

Let's gooooooooo !

J1 :  AMRAP - Sleep Low

Amis de la langue de Shakespeare, bonsoir ; Hello !

AMRAP, est très connu des adeptes du cross fit et des énoncés de maths :

- Soit ; une série d'exercices, réalisée en début de programme (4, ici)

- Soit ; une durée d'effort identique (10 mn)

- Faites le maximum de répétitions dans cette intervalle : "As Many Rounds As Possible"

En clair : "Arrache-toi la gueule !"

Et je me suis bien arraché ; augmentant, à nouveau, significativement mon score. Je réalise 10 fois la totalité des exercices ; réalisant une marque de 740, tandis que la précédente était de 672. Plus de mobilité et moins d'appréhension à faire l'exercice, que je reconnais. Résultat : le cerveau, mon "gouverneur central", me donne davantage de marges, que j'exploite.

Dans les exos, il y avait des squats. J'en réaliserai 200. De quoi bien m'échauffer pour la séance de vélo d'appartement, qui suivit. 45 minutes avec 6 X 4 minutes d'intensité pour 1 de récup.

Le dîner sera "low carb" pour courir en "sleep low" le lendemain matin. Comprenez ici, ingérer le minimum de glucides, pour démarrer mon run véritablement à jeun ; vidé des réserves de glucide hépatiques et musculaires. L'objectif est se préparer à ce moment qui arrivera pendant le marathon et entraîner le corps à utiliser une ressource d'énergie inépuisable, elle : les lipides. Rassurez-vous :

- ce n'est pas la première fois que je me prête à l'exercice ;

- j'ai relativement bien mangé : c'est juste que les 645 kilocalories ont été davantage apportées par les protéines (44,8g), les lipides de l'avocat (42,5g), que les glucides (25,6g) ;

- je referai mon stock de sucre au petit déjeuner à grand renfort de miel : miam !

J2 : lever 6h

La séance est vraiment bien passée. Près de 5'40 au kilo sur près de 55 minutes de ce run. A 170, la cadence moyenne de mes foulées atteint celle de sorties bien plus courtes réalisées, bien plus frais, en décembre-janvier. Il y a du progrès et, surtout, de la confiance dans ce que j'ai mis en place.

Pas de sport sur l'heure du déjeuner. En télétravail, je profite de la présence de mes chéries en vacances. Rien de tel pour se régénérer.

Le soir, je tourne les jambes une petite heure, pour éliminer quelques toxines et me préparer au lendemain. Seul regret : c'est encore sur le vélo d'appart. Pourtant, il fait vraiment beau et encore jour. Mais, il faut croire qu'on transmet le COVID après 18h, en faisant du sport. Le sport : vous savez le truc qu'est bon pour la santé. Mais le COVID, ça doit être autre chose, puisque c'est incompatible. 

Mais, on ne peut pas comprendre ; on ne peut pas comprendre !

J-3 : comme un air d'été

Mercredi, il fait étrangement et très agréablement, chaud. Plus de 16° et un grand soleil. Je rechausse mes lunettes en songeant à la dernière vidéo de Running Addict : il nous faisait part de ses séances par - 20°, au Québec.

Les quais rouennais se remplissent. Et je profite des aménagements de la Presqu'Ile Rollet (en photo). Sans flagornerie, Bertrand, super boulot !

Malheureusement les fontaines à eau, qu'offrent les quais sont hors service, en raison du COVID : c'est vrai qu'on prend plus de risques de le transmettre en buvant de l'eau, que des bières sur les terrasses. Tu peux pas comprendre ;  mais tu ne peux pas comprendre !

Retour dans la zone industrielle. C'est d'autant moins sympa, que je cours maintenant vent dans le nez, sans abris. Je commence à grimacer après 1h10 de course. Mais le mental reprend le dessus : "Enjoy ! T'auras le vent au retour".

Je souris ainsi pendant près d'une demi-heure, avant mon demi-tour. Là, las, l'envie de m'arrêter comme à un ravito. Comme à un ravito, donc, je prends le temps de finir ma pâte d'amande et mes fioles d'eau. Mais, cette fois, je me mets un coup de pied au cul et j'y retourne.

1h55. 20 bornes de faites, de fête, si j'ose écrire. 

J4 : les jambes lourdes mais j'en r'mets une couche

Dans mes rêves, je me réveillais assez frais pour faire un bonne séance de vélo d'appartement avant le boulot. J'y aurais mis un peu de rythme, histoire de me débloquer et de courir en pré-fatigue le soir.

Mais les jambes étaient trop lourdes. Une douleur qui se rappelle à mes bons souvenirs. Celle qui signifie que "ça a travaillé". Pour ne pas compromettre la fin de la semaine, je décide d'adapter les modalités de cette journée en gardant ma ligne de conduite. L'objectif reste de couvrir la distance marathon, sur la totalité de mes sorties. Celle d'hier était belle. Me reste 13 kilomètres à faire en deux séances.

C'est donc décidé : ce soir, je vais réaliser un multi-enchaînement en VTT qui me permettra de m'oxygéner et courir 5 kilomètres en forêt. Le reste se fera le week-end.

M'oxygéner ; oui. J'ai déjà réalisé deux séances difficiles : le couple sleep low de lundi-mardi et ce long run hier. Dimanche, 4 heures de vélo m'attendent. Le corps réclame donc le repos. 

Peine perdue ! 18h05. Je viens de terminer une transition VTT/run appliquée. Ne voulant pas me stresser avec le respect du couvre-feu et le coucher du soleil, je décide de réaliser la dernière partie vélo en intérieur. Je mets machinalement Youtube. Une vidéo de 40 mn, du GCN-Français, m'est rapidement proposée. Je ne la refuse pas. Sur cette version, les intervalles n'ont rien à envier à ceux des anglophones. Manque peut-être un truc, qu'appréciait particulièrement Martin, en me conseillant la version originale. Bref, le cœur a plus de mal à monter cette fois. C'est la fatigue liée à l'entraînement, c'est évident. Uniquement ?

J5 : Récupération

Voici ma journée de récupération de la semaine, histoire de préparer le week-end. J'ai de la chance, car j'ai justement un déplacement pro ce jour ... ou alors, c'est le talent. Le talent et la programmation. Cet art, consistant notamment à concilier les calendriers sportifs, pro et familiaux. Cet art qui nous permet de réaliser ces volumes, sans jamais nous lasser.

Je reprends mon application pour contrôler mes apports alimentaires. J'essaie de ne pas en faire une obsession. Alors, je l'utilise sur quelques occasions précises : le sleep low pour me rassurer sur mes apports caloriques et en micronutriments ; et sur les jours de repos, pour les surveiller. Quand on s'en met autant dans l'cornet à l'entraînement, on peut le faire au sens propre à table et sur l'canap. Mais quand tu ne dépenses pas tes 6 000 calories, faut éviter de les prendre.

Vendredi soir, préparation logistique avec Vanessa, maîtresse en la matière. Les locations pour nos vacances à Saint-Malo, et d'Arnhem sont confirmées. TOP ! C'est une chose qui compte pour une course. Je l'évoquais posivitement, s'agissant de l'Ironman de Copenhague 2019. Fred a moins de chance, pour le moment, pour celui de Vitoria Gasteiz 2021 (ou plus ...).

 J6 : Footing tranquille

Il y a quatre heures demain et, en faire trop à l'entraînement n'est pas toujours efficace ; loin de là.

Pour respecter l'allure relax, rien de tel que d'aller en forêt et de profiter d'un copain par téléphone. On l'a fait une fois avec Fred. C'est super sympa. 

Cette fois, c'est JC. Il a chuté à vélo et j'en profite donc pour prendre de ses nouvelles.

J7 : la voici ! La sortie de 4h00

Comme souvent à cette période, il y a pas mal de zef, comme on dit chez nous. Mais le soleil est là et, avec lui, le grand plaisir de borner.

Je ne lutte pas contre le vent, et encore moins contre l'envie de me mettre sur les prolongateurs, quand je l'ai dans le dos. C'est qu'à regarder les bordures du Tour de France, lorsqu'il souffle de côté, ou certains cyclistes qui se plaignent de l'avoir eu dans le nez ; on en oublie qu'il peut souffler par l'arrière. Peu l'admettent avec le sourire. L'Espadon, avec qui j'ai partagé un bout de ma sortie de récup ce matin, en fait partie.

Sur la fin, il me reste des jambes car j'ai vraiment mieux géré le début de la sortie en rythme, comme en alimentation, que sur mon 1er 100 bornes - 2021. Alors, je finis par quelques bosses, dont l'une est plus appropriée pour le gravel ...

En soirée, je termine par une petite séance de Pilate. Cette gymnastique douce est parfaite en ces circonstances.

Au total, ma semaine aura totalisé près de 13h40. C'est encourageant et me permettra de retrouver le volume de 19h, réalisé à la faveur de l'été, cette semaine du 14 juillet 2017. Cela  ne vous étonnera pas si son récit mentionnait déjà les mêmes copains. La FraTri, qui ne portait pas ce nom, mais déjà les valeurs. Quenotte, avec qui j'allais partager ces instants si importants, 6 semaines plus tard. BipBip et Dimitri. Dimitri a bien grandi depuis ; comme l'envie de se retrouver dans d'aussi belles circonstances.

S+1 : la récupération fait partie de l'entraînement

C'est devenu une évidence pour moi. Savoir s'entraîner dur et apprécier le repos. Et pour cela, rien de mieux que 4 jours à Saint Malo !